Lịch tập Yoga Online Kinafit tuần 9–15/11/2026: Khỏe cơ lưng, giảm đau mỏi lưng
Từ 9/11 đến 15/11/2026, lớp Yoga Online qua Zoom của Học viện Yoga T.Kim trên Kinafit tập chủ đề khỏe cơ lưng, giảm đau mỏi lưng, có 14 khung giờ mỗi ngày.
Tuần này tập trung vào vùng lưng và cột sống, với hai mục tiêu: cải thiện sự linh hoạt của cột sống và tăng cường sức mạnh cơ lưng. Điểm mới là 6 chủ đề chuyên sâu, gồm 3 chủ đề kéo giãn để giải phóng căng cứng và 3 chủ đề siết cơ để xây dựng sức mạnh vùng lưng. Không chỉ quan tâm đến cảm giác đau mỏi, chương trình còn chú trọng khả năng vận động của cột sống, sức mạnh cơ lưng và vóc dáng. Từ thứ 2 đến thứ 7, Học viện có hơn 40 ca tập mỗi ngày, trong đó hơn 20 buổi Lớp cộng đồng cùng 10 huấn luyện viên, đủ cấp độ Sơ cấp, Trung cấp và Nâng cao.
Tóm tắt nhanh tuần 9/11 đến 15/11
- Chủ đề: Chuỗi bài tập khỏe cơ lưng, giảm đau mỏi lưng
- Nhóm kéo giãn (3 bài): kéo giãn cột sống, giảm áp lực đĩa đệm, tăng linh hoạt cột sống
- Nhóm siết cơ (3 bài): tăng sức mạnh cơ lưng, nổi bật rãnh lưng, lưng ong quyến rũ
- Chuyên đề: Hiểu rõ nguyên tắc cân bằng năng lượng, 20h thứ 4 ngày 11/11/2026
- Khung giờ: 14 khung giờ Việt Nam mỗi ngày từ thứ 2 đến thứ 7, buổi đầu 5h sáng, buổi cuối 20h tối
- Hình thức: lớp trực tiếp qua Zoom, vào lớp ngay trên Lịch học Kinafit
Lịch tập chi tiết từ 9/11 đến 14/11
Mỗi cặp chủ đề được dạy trong hai ngày liền nhau và đổi buổi cho nhau: hôm nay buổi sáng kéo giãn, buổi chiều siết cơ thì hôm sau đổi lại. Bạn giữ nguyên khung giờ quen thuộc vẫn tập đủ cả hai bài. Lớp Sơ cấp và Trung cấp tập cùng chủ đề.
| Ngày | Sáng – trưa (5h–13h) | Chiều – tối (14h–21h) |
|---|---|---|
| Thứ 2 · 9/11 | Hatha Yoga giúp kéo giãn cột sống | Hatha Yoga giúp tăng sức mạnh cơ lưng |
| Thứ 3 · 10/11 | Hatha Yoga giúp tăng sức mạnh cơ lưng | Hatha Yoga giúp kéo giãn cột sống |
| Thứ 4 · 11/11 | Hatha Yoga giúp giảm áp lực đĩa đệm | Yogalates giúp nổi bật rãnh lưng |
| Thứ 5 · 12/11 | Yogalates giúp nổi bật rãnh lưng | Hatha Yoga giúp giảm áp lực đĩa đệm |
| Thứ 6 · 13/11 | Hatha Yoga tăng linh hoạt cột sống | Yogalates sở hữu lưng ong quyến rũ |
| Thứ 7 · 14/11 | Yogalates sở hữu lưng ong quyến rũ | Hatha Yoga tăng linh hoạt cột sống |
Lớp Nâng cao tuần này luyện các bài vào tư thế với vòng: bánh xe (thứ 2, thứ 3), kim cương tròn (thứ 4, thứ 5) và lạc đà nâng cao (thứ 6, thứ 7). Muốn thả lỏng sau những buổi siết cơ, bạn chọn thêm buổi Yin Yoga "Khơi thông năng lượng" cùng HLV Phạm Duyên ngày thứ 7, 14/11, lúc 20h (Lớp cộng đồng) hoặc 15h (lớp VIP).
Nhóm kéo giãn: cột sống linh hoạt, lưng thư giãn
Nhóm bài này hướng đến giải phóng căng cứng, giúp vùng lưng được thư giãn và vận động linh hoạt hơn. Phù hợp với người thường xuyên ngồi lâu, ít vận động hoặc cảm thấy lưng căng cứng sau một ngày làm việc.
- Hatha Yoga giúp kéo giãn cột sống (thứ 2, thứ 3): hỗ trợ kéo giãn cột sống, giảm cảm giác căng cứng, khó chịu ở vùng lưng.
- Hatha Yoga giúp giảm áp lực đĩa đệm (thứ 4, thứ 5): hướng đến giảm áp lực lên đĩa đệm thông qua việc cải thiện vận động và tư thế phù hợp.
- Hatha Yoga tăng linh hoạt cột sống (thứ 6, thứ 7): giúp thân người thực hiện các chuyển động cúi, ngửa, nghiêng và xoay thuận lợi hơn.
Nhóm siết cơ: cơ lưng khỏe, lưng săn chắc
Nhóm bài này tăng cường sức mạnh các nhóm cơ lưng, góp phần ổn định thân người, giúp bạn vừa nâng cao thể lực vừa cải thiện hình thể.
- Hatha Yoga giúp tăng sức mạnh cơ lưng (thứ 2, thứ 3): phát triển cơ lưng khỏe mạnh, góp phần ổn định thân người.
- Yogalates giúp nổi bật rãnh lưng (thứ 4, thứ 5): hướng đến vóc dáng lưng săn chắc, nổi bật rãnh lưng.
- Yogalates sở hữu lưng ong quyến rũ (thứ 6, thứ 7): cải thiện đường nét vùng lưng, tạo dáng lưng ong quyến rũ.
Kéo giãn để giải phóng căng cứng, siết cơ để xây dựng sức mạnh: tập đủ cả hai bài của mỗi cặp ngày và giữ nhịp liền mạch suốt tuần, bạn sẽ cảm nhận vùng lưng vận động nhẹ nhàng và vững vàng hơn.
Chuyên đề lớp FIT: Hiểu rõ nguyên tắc cân bằng năng lượng
Buổi chuyên đề cùng HLV Hoàng Thanh diễn ra lúc 20h thứ 4, ngày 11/11/2026. Trên Lịch học, buổi nằm ở mục Lớp cộng đồng với tên "Cách kiểm soát cân nặng an toàn và hiệu quả". Nội dung gồm:
- Tại sao ăn ít vẫn béo và cách lựa chọn thực phẩm đúng
- Thực phẩm "calories rỗng" cần tránh xa
- Bí quyết hỗ trợ kiểm soát cân nặng
14 khung giờ Việt Nam: giờ nào hợp chỗ bạn?
Lịch học hiển thị theo giờ Việt Nam. Dù bạn ở Mỹ, Đức, Úc, Nhật hay Hàn Quốc, chỉ cần đối chiếu bảng dưới đây để chọn buổi hợp với giờ nơi mình sống. Bảng tính theo giờ tuần này.
| Việt Nam | Mỹ bờ Tây | Mỹ bờ Đông | Đức | Úc (Sydney) | Nhật, Hàn |
|---|---|---|---|---|---|
| 05:00 | 14:00* | 17:00* | 23:00* | 09:00 | 07:00 |
| 05:30 | 14:30* | 17:30* | 23:30* | 09:30 | 07:30 |
| 06:00 | 15:00* | 18:00* | 00:00 | 10:00 | 08:00 |
| 07:00 | 16:00* | 19:00* | 01:00 | 11:00 | 09:00 |
| 08:00 | 17:00* | 20:00* | 02:00 | 12:00 | 10:00 |
| 10:00 | 19:00* | 22:00* | 04:00 | 14:00 | 12:00 |
| 12:00 | 21:00* | 00:00 | 06:00 | 16:00 | 14:00 |
| 14:00 | 23:00* | 02:00 | 08:00 | 18:00 | 16:00 |
| 15:00 | 00:00 | 03:00 | 09:00 | 19:00 | 17:00 |
| 16:15 | 01:15 | 04:15 | 10:15 | 20:15 | 18:15 |
| 17:00 | 02:00 | 05:00 | 11:00 | 21:00 | 19:00 |
| 18:00 | 03:00 | 06:00 | 12:00 | 22:00 | 20:00 |
| 19:00 | 04:00 | 07:00 | 13:00 | 23:00 | 21:00 |
| 20:00 | 05:00 | 08:00 | 14:00 | 00:00** | 22:00 |
Dấu * là ngày hôm trước, dấu ** là ngày hôm sau so với lịch Việt Nam. Mỹ bờ Tây tính theo California, bờ Đông tính theo New York. Ví dụ buổi 20h thứ 2 ở Việt Nam là 5h sáng thứ 2 ở California, 8h sáng thứ 2 ở New York, 14h thứ 2 ở Đức, 0h thứ 3 ở Sydney và 22h thứ 2 ở Nhật, Hàn. Texas chậm hơn New York 1 tiếng. Brisbane chậm hơn Sydney 1 tiếng, Perth chậm hơn Sydney 3 tiếng.
Mỗi cấp độ học ở các khung giờ sau (giờ Việt Nam, Lớp cộng đồng):
- Sơ cấp: 5h, 5h30, 6h, 10h, 15h, 18h, 20h; thêm 17h vào thứ 3, thứ 5, thứ 7. Buổi 20h thứ 7 là Yin Yoga.
- Trung cấp: 5h, 5h30, 6h, 7h, 8h, 12h, 14h, 15h, 16h15, 17h, 18h, 19h, 20h.
- Nâng cao: 19h vào thứ 2, thứ 4, thứ 6; 5h, 15h, 20h vào thứ 3, thứ 5, thứ 7.
Hỏi nhanh về lịch tập tuần này
Người mới tập nên chọn buổi nào?
Bạn chọn các buổi có chữ SƠ CẤP trên Lịch học. Tuần này Sơ cấp và Trung cấp tập cùng chủ đề, nên người mới vẫn theo được trọn chương trình vùng lưng.
Ngồi nhiều, lưng hay căng cứng thì tập bài nào?
Bạn ưu tiên nhóm kéo giãn: buổi sáng thứ 2, thứ 4, thứ 6 hoặc buổi chiều thứ 3, thứ 5, thứ 7. Tập thêm nhóm siết cơ để vùng lưng khỏe hơn và thân người ổn định hơn.
Đang ở nước ngoài có tập được không?
Được. Lớp học trực tiếp qua Zoom, bạn vào học trên điện thoại hoặc máy tính ở bất kỳ đâu. Bạn chọn khung giờ hợp với nơi mình sống trong bảng 14 khung giờ phía trên.
Đang đau lưng hoặc có vấn đề về đĩa đệm thì sao?
Nếu bạn đang đau lưng cấp, có thoát vị đĩa đệm, mới phẫu thuật cột sống hoặc đang mang thai, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập và báo với huấn luyện viên ngay đầu buổi để được chỉnh động tác phù hợp. Các bài tập hỗ trợ vận động, không thay thế chẩn đoán hay điều trị y khoa.
Vào lớp chỉ với một chạm
Mở kinafit.com/lich-hoc, đăng nhập, tới giờ bấm "Vào học" là bạn đã ở trong lớp cùng huấn luyện viên. Hẹn gặp bạn trên thảm tuần này!
Bài viết là thông tin từ Học viện Yoga T.Kim Việt Nam, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa. Nếu bạn đang có bệnh lý cột sống, tim mạch, huyết áp hoặc đang mang thai, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
