Lịch tập Yoga Online Kinafit tuần 12–18/10/2026: Giảm đau mỏi lưng, lưng chắc khỏe
Ngồi làm việc cả ngày, cuối buổi thắt lưng âm ỉ, vai gáy gù xuống, đứng lên là thấy lưng cứng? Tuần 12–18/10/2026, các lớp Yoga Online qua Zoom của Học viện Yoga T.Kim cùng tập một chủ đề: chuỗi bài tập giúp giảm đau mỏi lưng. Trọng tâm là vùng lưng – cột sống – tư thế, kết hợp kéo giãn và siết cơ ngay trong từng cặp ngày.
Lưng mỏi thường đến từ hai phía: cơ lưng bị căng cứng vì giữ một tư thế quá lâu, và cơ nâng đỡ cột sống chưa đủ khỏe để gánh thân người. Vì vậy tuần này đi theo hai hướng song song. Kéo giãn để giải phóng căng cứng, cải thiện gù lưng trên và kéo giãn lưng lườn. Siết cơ để tăng sức mạnh cơ lưng, ổn định cột sống và xây dựng đường nét lưng săn chắc. Mỗi ngày có hơn 20 buổi tập từ 5h sáng đến 21h tối cùng 11 huấn luyện viên của Học viện, đủ cấp độ Sơ cấp, Trung cấp và Nâng cao.
Lịch tập chi tiết từ 12/10 đến 17/10
Mỗi cặp chủ đề được dạy trong hai ngày liền nhau và đổi buổi cho nhau: hôm nay buổi sáng kéo giãn, buổi chiều siết cơ thì hôm sau đổi lại. Bạn giữ nguyên khung giờ quen thuộc vẫn tập đủ cả hai bài.
| Ngày | Sáng – trưa (5h–13h) | Chiều – tối (14h–21h) |
|---|---|---|
| Thứ 2 · 12/10 | Hatha Yoga giảm đau mỏi lưng | Hatha Yoga giúp lưng chắc khỏe |
| Thứ 3 · 13/10 | Hatha Yoga giúp lưng chắc khỏe | Hatha Yoga giảm đau mỏi lưng |
| Thứ 4 · 14/10 | Hatha Yoga cải thiện gù lưng trên | Yogalates giúp tăng ổn định cột sống |
| Thứ 5 · 15/10 | Yogalates giúp tăng ổn định cột sống | Hatha Yoga cải thiện gù lưng trên |
| Thứ 6 · 16/10 | Hatha Yoga kéo giãn lưng lườn | Sơ cấp: Yogalates tạo rãnh lưng sắc nét Trung cấp: Suối nguồn tươi trẻ |
| Thứ 7 · 17/10 | Sơ cấp: Yogalates tạo rãnh lưng sắc nét Trung cấp: Suối nguồn tươi trẻ |
Hatha Yoga cải thiện gù lưng trên |
Lớp Nâng cao tuần này luyện ba tư thế: nửa cây cung với vòng (thứ 2, thứ 3), kim cương tròn với vòng (thứ 4, thứ 5) và bồ câu vua (thứ 6, thứ 7). Muốn thả lỏng sâu cho lưng sau một tuần làm việc, bạn chọn thêm buổi Yin Yoga “Buông bỏ những điều đang chất trên lưng” cùng HLV Phạm Duyên lúc 15h thứ Bảy 17/10.
Nhóm kéo giãn: lưng nhẹ, vai mở, thân người linh hoạt
- Hatha Yoga giảm đau mỏi lưng (thứ 2, thứ 3): các bài tập hỗ trợ giảm đau mỏi vùng lưng, giải phóng căng cứng, tạo cảm giác thư giãn và dễ chịu hơn cho lưng. Rất hợp với người thường xuyên ngồi lâu, ít vận động hoặc hay thấy lưng căng mỏi.
- Hatha Yoga cải thiện gù lưng trên (thứ 4, thứ 5, thứ 7): tập trung vào vùng lưng trên và tư thế cơ thể, hỗ trợ cải thiện khả năng vận động của lưng trên. Bạn sẽ chú ý hơn đến tư thế của mình, hướng đến dáng đứng và dáng ngồi thẳng hơn.
- Hatha Yoga kéo giãn lưng lườn (thứ 6): kéo giãn vùng lưng và lườn, giải phóng căng cứng, tăng sự linh hoạt của thân người để cơ thể vận động nhẹ nhàng hơn trong tập luyện và sinh hoạt hằng ngày.
Nhóm siết cơ: lưng vững, cột sống ổn định, đường nét săn chắc
- Hatha Yoga giúp lưng chắc khỏe (thứ 2, thứ 3): tăng cường sức mạnh cơ lưng, xây dựng nền tảng cơ bắp nâng đỡ thân người, giúp cơ thể vững vàng hơn trong các hoạt động vận động.
- Yogalates giúp tăng ổn định cột sống (thứ 4, thứ 5): rèn khả năng kiểm soát và ổn định thân người, tăng sức mạnh các nhóm cơ tham gia nâng đỡ cột sống, để bạn kiểm soát chuyển động tốt hơn khi tập luyện.
- Yogalates tạo rãnh lưng sắc nét (thứ 6, thứ 7, lớp Sơ cấp): tập trung vào các nhóm cơ vùng lưng, làm săn chắc cơ lưng và cải thiện đường nét, hướng đến vóc dáng lưng săn chắc, rãnh lưng rõ nét hơn. Lớp Trung cấp trong hai buổi này tập Suối nguồn tươi trẻ, chuỗi 5 động tác đánh thức toàn thân.
Kéo giãn cho cơ mềm, siết cơ cho cơ khỏe: tập đủ cả hai bài của mỗi cặp ngày và giữ nhịp liền mạch suốt tuần, bạn sẽ cảm nhận lưng nhẹ hơn, dáng thẳng hơn và thân người vững hơn.
Chuyên đề lớp FIT: Hành trình sức khỏe khớp gối
20h00 thứ Năm, 15/10/2026, HLV Hồng Nhung dành trọn một buổi cho khớp gối, bộ phận gánh cả thân người mỗi bước đi, lên xuống cầu thang hay ngồi xuống đứng lên.
- Thời gian: 20h00 – 21h00, thứ Năm, ngày 15/10/2026
- Giảng viên: HLV Hồng Nhung, Học viện Yoga T.Kim Việt Nam
- Đối tượng: học viên lớp FIT (Lớp cộng đồng)
- Cách vào lớp: mở Lịch học, tab Lớp cộng đồng, ngày 15/10, chọn buổi 20h00 có chữ “CHUYÊN ĐỀ” rồi bấm Vào học
Nội dung buổi học:
- Tổng quan cấu tạo, chức năng của khớp gối và các bệnh lý khớp gối thường gặp
- Nguyên nhân và triệu chứng thường gặp ở người có bệnh lý khớp gối
- Cách phòng ngừa các bệnh về khớp gối
- Các bài tập hỗ trợ người có bệnh lý khớp gối
- Dinh dưỡng cho khớp gối
- Giao lưu và hỏi đáp
Bạn hay thấy gối kêu lục cục, đau khi lên xuống cầu thang, hoặc trong nhà có người lớn tuổi đang khổ vì khớp gối, hãy chuẩn bị sẵn câu hỏi để trao đổi trực tiếp với HLV trong phần hỏi đáp.
Lưu ý nhỏ trước khi lên thảm
Các bài kéo giãn và siết cơ lưng nên tập khi bụng nhẹ, cách bữa ăn chính khoảng 2 đến 3 giờ. Nếu bạn đang đau lưng cấp, có thoát vị đĩa đệm, loãng xương, mới phẫu thuật cột sống hoặc đang mang thai, hãy nói với huấn luyện viên ngay đầu buổi để được chỉnh động tác phù hợp. Các bài tập hỗ trợ vận động, không thay thế chẩn đoán hay điều trị y khoa.
Vào lớp chỉ với một chạm
Mở kinafit.com/lich-hoc, đăng nhập, tới giờ bấm “Vào học” là bạn đã ở trong lớp cùng huấn luyện viên. Hẹn gặp bạn trên thảm tuần này!
Bài viết là thông tin từ Học viện Yoga T.Kim Việt Nam, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa. Nếu bạn đang có bệnh lý cột sống, tim mạch, huyết áp hoặc đang mang thai, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
