Thở ra dài hơn hít vào giúp tâm trí dịu lại, vai, cổ và ngực thả lỏng.
Thở nhẹ nhàng, không gắng sức. Thấy chóng mặt thì thở bình thường và dừng lại.
Tìm hiểu bài thở nàyCách thở từng bước, lưu ý an toàn
Thở ra dài 4-6: giúp giảm căng thẳng, stress
Thở ra dài 4-6 là hít vào 4 giây, thở ra 6 giây. Tâm trí dịu lại, vai cổ thả lỏng. Trên Kinafit, bài này có hình tròn dẫn nhịp, nhạc nền và tiếng hô “Hít vào – Thở ra”, tập 3, 5 hoặc 10 phút ngay trên điện thoại hoặc máy tính, thử miễn phí.
Sau giờ làmThở ra dài 4-6 · Hít 4 · Thở ra 6
Hít 4Thở ra 6
Cách thở ra dài 4-6 để giảm căng thẳng, stress
Ngồi thoải mái, thả vai. Thả hai vai xuống xa tai, cằm hơi thu lại, lưng thẳng tự nhiên.
Hít vào 4 giây. Hít nhẹ nhàng bằng mũi.
Thở ra 6 giây. Thở ra chậm, dài hơn hít vào, có thể thở ra bằng miệng như đang thổi nhẹ; cảm nhận vai và cổ chùng xuống theo hơi thở ra.
Lặp lại 3–5 phút. Theo viên bi chạy quanh vòng tròn: nửa vòng hít vào, nửa vòng thở ra.
Giúp gì
Thở ra dài hơn hít vào giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi: nhịp tim chậm lại, tâm trí dịu xuống, vai, cổ và ngực thả lỏng dần. Hợp khi căng thẳng, stress sau một ngày làm việc hoặc sau khi ngồi máy tính lâu.
Khi nào nên tập
Sau giờ làm, khi thấy căng thẳng, stress, hoặc sau khi ngồi máy tính lâu thấy cổ vai gáy mỏi.
Hít vào và thở ra đều nhau, khoảng 6 hơi mỗi phút. Nhịp thở chậm và đều giúp nhịp tim dịu lại, tâm trí lắng xuống, đầu óc nhẹ nhõm hơn. Đây là bài dễ theo nhất, hợp cho người mới bắt đầu.
Nên tập: Mỗi ngày: lúc mới ngủ dậy, giữa giờ làm hoặc bất cứ khi nào muốn đầu óc nhẹ nhõm.
Ba nhịp bằng nhau như đi quanh ba cạnh tam giác. Đếm nhịp đều kéo sự chú ý về hơi thở, giúp đầu óc tỉnh táo, bớt phân tâm và dễ tập trung vào việc đang làm.
Nên tập: Trước khi làm việc, học bài, họp, hoặc lúc buổi chiều thấy uể oải.
Hơi thở ra dài gấp đôi hơi hít vào giúp cơ thể chùng xuống, tâm trí lắng dịu, dễ đi vào giấc ngủ hơn. Hợp tập trước khi ngủ hoặc khi thức giấc giữa đêm.
Nên tập: Trước khi ngủ, khi nằm mãi chưa ngủ được hoặc khi thức giấc giữa đêm.
Chọn bài theo lúc cần: trước khi ngủ, sau giờ làm, trước khi làm việc, khi căng thẳng hoặc tập mỗi ngày.
Chọn hình dẫn nhịp (tròn, tam giác, vuông), thời gian 3, 5 hoặc 10 phút và âm thanh: nhạc nền, tiếng hô, chuông báo nhịp.
Bấm Bắt đầu thở, thở theo viên bi chạy quanh hình và tiếng hô “Hít vào – Nén thở – Thở ra”.
Thở thử 3 phút ngay, không cần tài khoản. Đăng ký miễn phí để tập không giới hạn cả 5 bài.
Lưu ý an toàn khi tập thở
Thở nhẹ nhàng, không gắng sức, không cố hít thật sâu.
Thấy chóng mặt, tê tay hoặc khó chịu: dừng lại, thở bình thường và nghỉ.
Không tập khi đang lái xe, đang bơi hoặc làm việc cần tỉnh táo.
Người có bệnh tim mạch, bệnh hô hấp (như hen suyễn), huyết áp cao hoặc đang mang thai nên hỏi ý kiến bác sĩ; ưu tiên bài không nén thở (5-5, 4-6).
Bài thở giúp thư giãn, không thay thế khám và điều trị y tế.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao thở ra dài giúp giảm căng thẳng, stress?
Khi thở ra dài hơn hít vào, cơ thể dễ chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi: nhịp tim chậm lại, tâm trí dịu xuống, vai, cổ, ngực thả lỏng dần. Vì vậy bài thở ra dài 4-6 hợp để giảm căng thẳng, stress sau giờ làm.
Đang stress nên tập thở bao lâu?
3–5 phút thở ra dài 4-6 là đủ để thấy dịu lại; thả vai xuống theo mỗi hơi thở ra. Bài thở giúp thư giãn; nếu căng thẳng, mất ngủ kéo dài nhiều ngày thì nên gặp bác sĩ.
Tập thở có tác dụng gì?
Thở chậm, đều và thở ra dài giúp cơ thể thả lỏng, nhịp tim dịu lại, tâm trí lắng xuống. Tập đều mỗi ngày giúp dễ ngủ hơn, bớt căng thẳng, tỉnh táo và tập trung hơn. Tập thở là cách hỗ trợ thư giãn, không thay thế khám và điều trị bệnh.
Tập thở thấy chóng mặt thì làm sao?
Dừng lại, thở bình thường và ngồi nghỉ đến khi hết chóng mặt. Lần sau thở nhẹ hơn, không cố hít thật sâu, hoặc chọn bài không nén thở như 5-5 và 4-6. Không tập khi đang lái xe hay đang ở dưới nước.
Tập thở trên Kinafit có mất phí không?
Bạn được thở thử 3 phút ngay, không cần tài khoản. Đăng ký tài khoản Kinafit miễn phí để tập không giới hạn cả 5 bài, trên điện thoại hoặc máy tính, không cần cài app.
Nội dung do Học viện Yoga T.Kim Việt Nam biên soạn – đơn vị phát triển và vận hành Kinafit, do Đặng Kim Ba sáng lập (Phó Chủ tịch Hội Yoga TP. Hải Phòng, Trọng tài Yoga Quốc gia, Bằng khen Ủy ban Olympic Việt Nam năm 2018 vì đóng góp cho phong trào Yoga, đã đào tạo và cố vấn hơn 700 huấn luyện viên). Cập nhật 04/10/2026.
